Pâtes à la bolognaise végétarienne

Hey!

J’espère que vous allez bien ! Ces derniers temps, j’ai eu des questions par mes proches et par plusieurs personnes sur les réseaux sociaux à propos des substituts de viande et notamment comment les cuisiner . C’est pourquoi, j’ai eu envie de vous proposer non pas une mais deux recettes de pâtes bolognaises végétariennes. La différence entre les deux versions ? L’une avec du haché végétal et l’autre avec des protéines de soja. La première sera plus rapide que la deuxième mais elle n’en sera pas moins délicieuse ! Les deux recettes vous permettront d’apprendre à cuisiner deux substituts de viande différents et de voir qu’il n’y a rien de sorcier là dedans 😉

Substituts de viande

Par substitut de viande, on entend un produit avec une quantité de protéines importante. Il en existe un large choix, peut-être plus que ce que vous ne le pensez. 🙂

  • Le totofufu, sûrement le plus connu ! Alors oui, nature, je vous l’accorde ça n’a pas beaucoup de saveur. Cependant, mariné ou déjà préparé (vous en trouvez en magasin bio), il se révèle bien meilleur. Il s’obtient après extraction du lait des fèves de soja.

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tempeh-2

  • Le tempeh est issu de la fermentation des fèves de soja. Très riche en protéines, il est vendu sous différentes formes, fumé ou nature. Il est également une très bonne source de vitamine B12. Pour être honnête, je n’ai pas encore goûté mais je compte bientôt y remédier 🙂

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sojatexture2

  • Les protéines de soja texturées correspondent à du soja qui a été séché. Il est impératif de les réhydrater avant de pouvoir les consommer. Elles se conservent à température ambiante ce qui permet d’en avoir une réserve pour toujours en avoir sous la main. 😉

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  • Le seitan s’obtient à base de protéines de blé. Il s’agit d’une excellente source de protéines mais il contient également du calcium et du fer. Il se consomme sous différentes formes et je ne peux que vous conseiller de le goûter sous formes de saucisses ou de merguez : personnellement, j’adore !

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Voici un petit tableau récapitulatif des macros des différents types de substituts 🙂

tableau-substitu
source : végétik

Dernièrement, l’offre en matière de substitut de viande augmente considérablement. Vous n’aurez aucune difficulté à en trouver en grandes surfaces sous formes de steak ou de boulettes. Sojasun est véritablement pionnier en la matière mais il se fait désormais concurrencer par d’autres marques comme Céréal Bio, Bjorg, Veggie de chez Carrefour ou, aussi surprenant que cela puisse paraître… Herta !

J’espère que ce petit récapitulatif vous permettra d’y voir plus clair parmi tout ce que l’on peut trouver dans les rayons des magasins bio et de plus en plus dans nos supermarchés « traditionnels ».


Recette avec haché végétal pour les débutants ou les pressés

Cette recette est idéale pour tenter une première bolognaise végétarienne : elle est simple, rapide et très goûteuse ! J’ai l’habitude d’utiliser le haché végétal de la marque Sojasun mais il en existe désormais dans beaucoup d’autres marques 🙂

ingrédients

Pour 2 personnes, il vous faut :

150 à 200 grammes de pâtes complètes (selon les appétits en présence !)

1 barquette de haché végétal

1 oignon

½ càc. d’ail déshydraté

1 boîte de champignons de Paris (ou des champignons frais bien sûr !)

1 boîte de tomates pelées (260g) ou de pulpe de tomates (400g)

1 à 2 càs. de concentré de tomates (à délayer dans de l’eau)

1 càs. d’huile d’olive

Herbes aromatiques selon vos goûts : laurier, origan, basilic

Sel et poivre

preparation

Préparez vos pâtes selon les indications du paquet.

Epluchez et coupez l’oignon et faites le revenir avec l’huile d’olive et l’ail jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez ensuite les champignons et faites les revenir quelques minutes avec l’oignon. Ajoutez les tomates pelées, le concentré de tomates délayé dans un peu d’eau ainsi que les herbes aromatiques que vous avez choisies. Salez et laissez mijoter environ un quart d’heure (voyez selon le temps que vous disposez !). Ajoutez un peu d’eau selon la consistance que vous souhaitez (personnellement j’en rajouté toujours un peu) puis incorporez le haché végétal. Laissez chauffer le tout pendant environ 5 minutes, goûtez, rectifiez l’assaisonnement si cela et nécessaire et voilà c’est prêt 😀


Recette avec les protéines de soja pour les plus chevronnés

bolognaise

Cette recette peut paraître plus fastidieuse car il faut prendre le temps de préparer les protéines de soja. Avec un peu d’anticipation, il n’y a vraiment rien de compliqué et surtout, le plat vaut vraiment le coup d’être goûté ! Pour la réaliser, j’ai utilisé les protéines de soja que j’ai reçu dans la box The Green Family dont je vous ai parlé dans cet article. 🙂

ingrédients

150 à 200 grammes de pâtes complètes (selon les appétits en présence !)

50g de protéines de soja

1 carotte

1 oignon

½ càc. d’ail déshydraté

1 boîte de champignons de Paris (ou des frais !)

1 boîte de tomates pelées (260g) ou de pulpe de tomates (400g)

1 à 2 càs. de concentré de tomates (à délayer dans de l’eau)

2 càs. d’huile d’olive

4 càs. de sauce soja

Herbes aromatiques selon vos goûts : laurier, origan, basilic, herbes de Provence…

Sel et poivre

preparation

Epluchez et coupez en dès l’oignon ainsi que la carotte. Placez-les dans un Tupperware et versez-y l’huile d’olive, la sauce soja, les champignons égouttés et l’ail déshydraté. Ajoutez 2 càs. d’eau et les protéines de soja. Mélangez bien tous les ingrédients ensemble et placez au frigo pour environ 30 minutes (jusqu’à 2 heures c’est très bien mais tout dépend de votre temps !). Pensez à remuer la marinade de temps en temps pendant le temps de pose.

Une fois le temps de repos terminé, faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.

Faites revenir la marinade dans une poêle pendant quelques minutes puis ajoutez-y les tomates pelées, le concentré de tomate délayé dans un peu d’eau et les herbes aromatiques. Laissez mijoter un 15-20 minutes, ajoutez un peu d’eau si cela est nécessaire. Goûtez, rectifiez l’assaisonnement (attention à ne pas trop saler puisqu’il y a déjà de la sauce soja dans la marinade !) et vous pouvez servir 🙂


Voilà, c’est fini pour moi ! J’espère que ces recettes vous plairont et vous donneront l’occasion de varier vos substituts de viande. Dites-moi si vous avez testé ma recette, ça me fait toujours plaisir hihi. A bientôt pour un prochain article ! Prenez soin de vous,

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2 commentaires sur « Pâtes à la bolognaise végétarienne »

  1. ta recette a l’air super ! le haché végétal c’est tellement bon j’en achète souvent 🙂 c’est super simple à préparer ! et l’article est super bien présenté 🙂

    Bisous,
    Emmy de @emmyzapartca (eh oui j’ai un blog maintenant hehe)

    J'aime

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