Les carences ?

Hey!

J’espère que vous êtes en forme car aujourd’hui nous allons aborder un sujet important : celui des carences ! C’est une question que tout végéta*ien en devenir se pose (normalement) car supprimer la viande et les produits animaliers du menu n’est pas une chose anodine. Heureusement, en étant bien informé et en substituant ces aliments par des alternatives végétales bien choisies, il y a très peu de risque de contracter des carences ! Dans cet article, je vais détailler les principales données auxquelles il faut être attentif pour que tout se passe bien.

Aussi, avant de commencer, je tiens à dire que je n’ai aucune formation en tant que nutritionniste : les informations de cet article sont le fruit de mes recherches personnelles. Afin d’être certain d’avoir une alimentation adaptée, je vous conseille de réaliser régulièrement des bilans sanguins (cela compte pour les végéta*iens mais également pour les omnivores d’ailleurs !).  De plus, les apports journaliers qui seront indiqués dans l’article sont ceux qui ME conviennent c’est-à-dire qu’il s’agit des apports pour une jeune femme de 23 ans environ. Pour connaître plus précisément les vôtres, selon votre sexe et votre âge, je vous conseille le site cron-o-meter.

Protéines

A quoi ça sert ? Les protéines sont fondamentales pour notre santé. Celles-ci structurent nos tissus, nos muscles, notre peau, nos différents organes. De plus, elles interviennent dans nombre de réactions métaboliques. C’est bien souvent l’inquiétude numéro 1 lorsque l’on ne consomme plus de produits d’origine animale.

Dose journalière : la dose journalière de protéines dépend de multiples facteurs, notamment de votre activité physique. Vous pouvez calculer votre apport en protéines juste ici.

Où vous les trouviez : viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs…

Où vous les trouverez : soja (tofu, lait de soja, steak de soja…), légumineuses (lentilles corail ou vertes, pois chiches, haricots rouges ou blancs…), céréales (quinoa, boulgour, blé…), graines et oléagineux (cacahuètes, amandes, noix de cajou…)…

→ Bref, les sources végétales de protéines ne manquent pas : une alimentation végéta*ienne équilibrée apportera donc à votre corps toutes les protéines dont il a besoin. En outre, afin d’avoir un profil en acides aminés complet (composants des protéines), il est conseillé d’associer différentes sources de protéines végétales au cours de la journée.

« Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels » American Dietetic Association and Dietitians of Canada

Sources protéines végétales
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Fer

A quoi ça sert ? Le fer transporte l’oxygène dans les cellules de notre corps et participe à la production d’énergie. Une anémie, carence en fer, consiste en une grande fatigue, une moindre résistance à l’effort et une plus grande sensibilité aux infections.

Dose journalière : entre 18 et 45 mg (les besoins étant nettement plus important pour une femme que pour un homme).

Où vous le trouviez : viande et volaille notamment boudin noir, foie, rognons, charcuterie, huîtres, moules, produits laitiers…

Où vous le trouverez : cacao (plutôt cool non ?!), graines (sésame, pavot, lin, chia), légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches), oléagineux (pistaches, noix de cajou, amandes), légumes (asperges, poireaux, choux)…

→ Comme je l’ai déjà souligné dans ma recette de taboulé vegan, pour booster l’absorption du fer d’origine végétale (non-hémique), pensez à consommer en parallèle des aliments riches en vitamine C (poivron rouge, choux, citron, orange, pamplemousse, kiwi, mangue…). Enfin, à l’inverse, il est conseillé d’espacer d’une heure avant et après le repas la consommation de thé qui a pour effet d’inhiber l’absorption du fer.

Sources végétales fer
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Calcium

A quoi ça sert ? C’est bien connu le calcium permet d’avoir des os et des dents solides et résistants. Cependant, on le sait moins mais il joue également un rôle contre la nervosité, la spasmophilie, les insomnies, le surpoids et le cancer du colon.

Dose journalière : 1000mg selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation et 530mg selon l’Organisation mondiale de la santé.

Où vous le trouviez : produits laitiers (lait, fromages, yaourt), poissons (notamment en conserves c’est-à-dire sardines, maquereaux…).

Où vous le trouverez : tofu, purée de sésame également appelée tahin, laits végétaux enrichis en calcium, légumes à feuilles vertes (poireaux, roquette, artichaut, laitue), choux (kale, brocoli), oléagineux (amande, noisettes, noix du Brésil), herbes aromatiques (aneth, thym, origan, persil), épices (cannelle, cumin).

→ Si vous êtes végétarien et que vous consommez encore des produits laitiers, il n’y a pas véritablement de souci à se faire. Pensez à boire des eaux calciques (Hépar, Contrex ou Vittel) notamment pour les sportifs car durant une activité physique, le corps perd toujours un peu de calcium. Enfin, et cela vaut pour tout le monde, pour une bonne absorption du calcium, il est nécessaire de le coupler à de la vitamine D.

Sources végétales calcium
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Vitamine D

A quoi ça sert ? Justement, la vitamine D permet une bonne absorption des minéraux tels que le calcium et également le magnésium. Elle a également un rôle immunitaire contre les microbes, le cancer et les maladies auto-immunes. Enfin, elle joue sur le moral !

Dose journalière : 15µg

Où vous la trouviez : poissons gras, jaune d’œuf, produits laitiers.

Où vous la trouverez : laits végétaux enrichis, champignons, légumes verts crus…

→ Les sources végétales de vitamine D ne sont pas très importantes. Mais rassurez-vous, une exposition au soleil, tête et bras nus, pendant un quart d’heure est suffisante pour avoir son apport journalier en vitamine D. Si vous n’atteignez pas ce quota, pensez à vous faire supplémenter en vitamine D2 par votre médecin traitant.

Vitamine B12

A quoi ça sert ? La vitamine B12 ne peut provenir que de notre alimentation : notre corps n’en produit pas. Elle joue un rôle important dans la formation de l’ADN, dans la division cellulaire, dans la protection et la régénération du système nerveux et du cerveau. Une carence en B12 appelée anémie pernicieuse peut être lourde de conséquences notamment neurologiques.

Dose journalière : 2,4µg

Où vous la trouviez : viande, volaille, poisson, produits laitiers…

Où vous la trouverez : nulle part… ! Eh oui, si vous êtes végétariens, vous trouverez de la vitamine B12 dans les produits laitiers et les œufs mais en ce qui concerne les végétaliens ce n’est pas la même chanson. Il est nécessaire et même indispensable de se supplémenter !

Zinc

A quoi ça sert ? Le zinc est indispensable pour nos cellules, participe à la régulation du taux de sucre dans le sang, joue un rôle antidépresseur, prévient les allergies, l’acné, le cancer et enfin maintient notre vue, notre goût et notre odorat au top de leur forme !

Dose journalière : 8mg

Où vous le trouviez : les huîtres, la viande notamment le veau et le bœuf, les œufs, les produits laitiers.

Où vous le trouverez : le tempeh, les graines germées, le cacao (encore haha !), le germe de blé, les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, quinoa), les oléagineux (noix de cajou, pistache, cacahuètes), les lentilles, les abricots.

→ Pour booster l’absorption du zinc, il est nécessaire de réduire la teneur en phytates des légumineuses, noix et céréales complètes. Pour cela, vous pouvez opter pour la germination, la fermentation ou le trempage de ces derniers aliments.


J’espère que cet article n’a pas été trop indigeste à lire et qu’il vous aidera à adopter une alimentation complète et équilibrée. On se retrouve vite pour un nouvel article, je vous embrasse.

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5 commentaires sur « Les carences ? »

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