Courir avec des problèmes de genoux ?

Hello

J’espère que vNike Runningous allez bien ! 🙂 Ca fait un petit moment que l’on n’a pas parlé sport ici non ? J’avais envie de faire un article un peu plus particulier aujourd’hui suite aux questions que l’on m’a posé sur Instagram (@_brightsideofme) à propos de mes genoux suite au post après ma longue sortie de dimanche dernier. Je souhaite vous donner un peu d’espoir en vous montrant qu’il est possible de courir en ayant des problèmes de genoux à condition d’écouter son corps et de s’armer de patience.

Mais soyons bien d’accords : je ne vous promets pas monts et merveilles. C’est pourquoi avant de commencer cet article je souhaite rappeler que les conseils que je vous donnerai ont fonctionné sur moi mais qu’il n’y a aucune garantie que ce soit le cas pour vous car nous sommes TOUS différents. Je ne suis absolument pas une professionnelle, en outre, ma pathologie n’est sûrement pas la même que la vôtre. Néanmoins, si seulement mes petits conseils pouvez vous aider à mieux vivre votre pratique de la course à pied en réduisant les douleurs autant vous dire que j’en serai comblée ! 😀

Ma pathologie

Avant de vous donner mes petits trucs et astuces pour continuer à courir, je vais d’abord vous parler de ma pathologie. Revenons il y a 2 ans en arrière : à l’époque je n’étais pas la même Pauline que celle que je suis aujourd’hui. Je mangeais très mal et je ne pratiquais AUCUNE activité physique. Autant vous dire qu’après plusieurs années d’études, les kilos commençaient à peser sur la balance et j’ai eu le déclic ! J’ai chaussé mes baskets une fois : tout s’est bien passé même si en arrêtant j’avais une douleur assez désagréable dans les genoux. Boh, après autant de temps sans sport, je suis sûrement un peu rouillée 😉 qu’à cela ne tienne, quelques jours plus tard je retourne courir : s’en suivent des douleurs plus intenses encore et qui durent un peu plus longtemps. Mince. Mais bon, je persiste et signe et j’y retourne une troisième fois (têtue vous dites ?) et là c’est le drame. Au bout de quelques centaines de mètres, retour à la maison avec de violentes douleurs qui ne me quitteront plus pendant un sacré moment. Le simple fait de marcher me fait souffrir le martyr à tel point qu’en fin de journée j’en viens aux larmes tellement les douleurs sont insupportables… 😥

Moi qui était motivée pour me mettre au sport c’est mal parti. Je consulte mon médecin qui regarde mes genoux de plus près et m’envoie faire une radio et là le verdict tombe : je suis atteinte d’un syndrome fémoro-patellaire ou syndrome rotulien qui résulte d’une malformation de mes deux rotules trop rentrées vers l’intérieur. Schématiquement et TRES grossièrement, mes rotules ne sont pas là exactement où elles devraient être : le fait qu’elles soient désaxées cause une inflammation de mon tendon qui à terme me cause des tendinites aiguës.

Là, dans le cabinet du médecin qui m’explique tout ça je peux vous dire que ce n’est pas drôle. 😦 Ca parle anti-inflammatoires, immobilisation totale (c’est à dire AUCUN SPORT), kinésithérapie et même… opération. Ok, je fais plus la maline… Des séances kiné me sont prescrites, j’ai un traitement médicamenteux mais les douleurs ne passent pas. Les médecins sont formels : je ne pourrais jamais courir ou bien « un petit jogging de quelques kilomètres de temps en temps » d’après mon kiné. Mince, j’avais d’autres ambitions quand même… Les séances s’enchaînent à raison de 2 à 3 par semaine et rien n’y fait, les simples faits de marcher ou de conduire me causent des douleurs abominables. Le kiné commence même à m’expliquer comment se passerait une éventuelle opération. Après beaucoup de rééducation c’est-à-dire environ une trentaine de séances de kiné (et de larmes haha), mes douleurs passent progressivement et je suis autorisée à reprendre la course à pied.

Désormais, j’en suis à 2 runs par semaine avec environ 60km au compteur par mois. Je cours en moyenne 7-8km par sortie : mon maximum est actuellement de 15km (depuis dimanche !!) C’est sûrement très peu pour beaucoup d’entre vous mais pour moi c’est une grande victoire. Voici donc ce que j’applique au quotidien pour mieux vivre ma pratique sans douleur 🙂

Apprendre à courir raisonnablement

Le premier des conseils que je vais vous donner est, j’en suis persuadée, la clef : être raisonnable. J’étais débutante à l’époque donc mes sorties étaient limitées : je courrais peu longtemps, peu vite et peu souvent et je pense que c’est ce qui a permis que je puisse limiter mes douleurs. Bien sûr quand j’ai été autorisée à reprendre la course à pied j’avais encore mal après une sortie mais je ne franchissais pas la ligne rouge. Ainsi, au fur et à mesure, mes genoux étaient sensibles mais sans plus. Je vous conseille donc de vous restreindre si vous sentez que la douleur se fait trop grande. Alors OUI, c’est loin d’être drôle mais il vaut mieux apprendre à s’arrêter quand il est encore temps que de se retaper une vingtaine de séances de kiné et une immobilisation totale non ?

En ce qui me concerne, je m’en suis tenue pendant très longtemps à une seule et unique course par semaine : d’abord 3km, puis 5km pendant plusieurs semaines et 7km… Petit à petit les distances ont augmenté. C’est quand les douleurs se faisaient moins intenses et que je pouvais courir 10km sans souffrir les jours qui suivent que j’ai essayé de courir 2 fois par semaine. Mais attention, cela ne s’est pas fait en 1 mois : j’ai mi plus d’un an avant de pouvoir courir plusieurs fois par semaine. J’ai commencé le même travail en augmentant petit à petit les distances pour ma seconde course de la semaine, en testant le fractionné et surtout sans hésiter à faire une pause en cas de douleurs un peu trop fortes.

Etirez-vous

Je pense que c’est la pratique des étirements qui m’a le plus soulagé lors des crises de douleurs les plus fortes, même avant les anti-inflammatoires. J’ai suivi les conseils de mon kiné à la lettre sur ce point et qu’est-ce que ça m’a fait du bien ! Je peux d’ailleurs vous dire qu’encore maintenant je ne déroge JAMAIS à ma routine d’étirements après avoir couru ou forcé plus que d’habitude. Mon kiné me conseillait de tenir les différents exercices 2 minutes pour chaque jambe. Prenez-le temps de les faire surtout car je suis persuadée que ça ne peut vous faire que du bien.

Voici les étirements qui me soulagent le plus et qui m’ont été conseillé par mon kiné, ils sont ciblés sur les quadriceps et les fessiers.

QuadricepsQuadriceps assisFessiers

Renforcez vos quadriceps

En fait, ça paraît plutôt logique quand on y réfléchit non ? La rééducation étant axée sur le renforcement musculaire des quadriceps, il est tout naturel qu’il faille continuer ce renforcement une fois les séances de kinésithérapie finies. Au départ, ça n’a pas été le déclic puisque je me disais que le simple fait de courir suffisait pour renforcer ma musculature. Finalement, je me suis rendue compte de l’importance du renforcement musculaire il y a peu c’est-à-dire lorsque j’ai inclus des séances de fitness à ma routine sportive, routine dans laquelle j’ai renforcé mes cuisses et mes fessiers. C’est depuis cette période que j’ai mieux progressé niveau course à pied sans pour autant connaître d’affreuses douleurs.

Pour renforcer vos quadriceps, je vous conseille les indémodables squats ou fentes avec poids ou sans, sautés ou statiques… N’hésitez pas à intégrer ces exercices à votre routine en plus de votre course à pied à raison de 3 séries de 10 à 15 répétitions 2 fois par semaine.

SquatFentes

Bichonnez vos gambettes

Ce n’est pas parce que nos genoux nous donnent du fil à retordre qu’il faut les délaisser : hors de question ! Massez-vous après chaque sortie : prenez le temps de délier vos muscles et passez du temps à masser vos genoux. Je n’ai pas de technique particulière, je fais surtout attention aux sensations pour soulager les endroits douloureux tout comme le kiné pouvait le faire pendant les séances. Ce ne sera peut être pas miraculeux mais ce sont toutes ces petites choses mises bout à bout qui vous feront mieux supporter les douleurs et qui vous feront récupérer plus rapidement.

Ecoutez votre corps

Je pense que c’est le conseil le plus personnel de tous ceux que j’ai pu vous donner car VOUS et seulement vous pouvez savoir où se situe la douleur par rapport à cette fameuse ligne rouge à ne pas franchir dont je vous parlais plus haut. Parfois ce sera des petits indices qui vous seront très intimes : une douleur spécifique quand on se lève le matin, quand on marche, quand on monte les escaliers… Cela vous est propre !

Je peux vous donner un exemple de ma propre expérience. Pour moi, c’est inratable : lorsque je suis fatiguée plus que la normale, mes genoux sont plus sensibles que d’habitude. Je sais qu’une course qui serait passée sans souci habituellement ne passerait pas lors d’une période de fatigue. J’adapte donc ma pratique en réduisant les distances, en passant à un run par semaine ou en faisant carrément une pause jusqu’à ce que cette période de fatigue se résorbe.

Derniers conseils

Voici mes derniers petits conseils pour finir cet article :

  • Lors d’épisode de douleurs aigües, évitez les mouvements désaxés. L’exemple type d’un mouvement désaxé est le fait de pédaler sur un vélo par exemple. Dans la vie de tous les jours, apprenez à ne pas croiser les jambes : c’est une habitude à prendre mais je vous assure que c’est très bénéfique pour vos jolies rotules.
  • Appliquez de la glace en cas de douleurs insupportables. Bon, je ne vais pas vous mentir sur ce point car je ne l’ai jamais fait même lors des pires épisodes que j’ai pu avoir. Cependant, cela m’a été conseillé par de nombreux professionnels alors je ne pourrai que vous recommander de tester 😉
  • Il est très important de boire suffisamment en cas de tendinites afin de débarrasser vos articulations des déchets créés par vos tendons.
  • Ayez de bonnes chaussures : c’est du bon sens pour tous les runners mais c’en est encore plus concernant les runners qui rencontrent des problèmes de genoux. Le running est un sport d’impact. Il est donc important de préserver ses articulations en étant bien chaussé !

Fichier 15-12-2015 22 42 54Voilà pour mes conseils ! Je suis désolée de la longueur de cet article mais j’ai tellement appris à composer avec cette difficulté que je pourrais en parler des heures ! J’espère que ces petits conseils vous serviront, ça me ferait très plaisir de savoir que vous pouvez courir grâce à ces petits trucs. En tout cas, malgré le verdict des médecins selon lequel je ne pourrais jamais courir, je pratique la course à pied de façon assidue sans gêne en suivant l’ensemble de ce que je vous ai décrit depuis un an et demi environ. J’ai couru ma première course officielle il y a un an environ et j’envisage un semi-marathon prochainement. Alors qui a dit que la patience et la volonté ne pouvait pas nous mener là où nous pensions ne jamais pouvoir aller ? Je vous envoie tout mon courage pour ceux qui traverse des soucis articulaires car je sais ô combien cela peut être difficile à vivre.

Un dernier conseil pour la route, immobilisez vous le temps où les douleurs sont très fortes mais n’abandonnez pas TOTALEMENT l’activité physique car cela pourrait entrainer une fonte musculaire qui serait encore plus délétère qu’autre chose. Pour cela, je vous conseille de reprendre progressivement avec la natation, une fois que les douleurs commencent à passer. C’est le sport idéal pour éviter de fondre et d’empirer vos douleurs.


Voilà j’arrête ici PROMIS hihi. J’espère que cet article n’aura pas été trop long et laborieux à lire ! Dites-moi si ces conseils vous ont aidé et n’hésitez pas à me donner les vôtres, je suis preneuse de toute astuce 🙂 On se retrouve bientôt pour un prochain article. Je ne sais pas si je posterai avant les fêtes de Noël (je ferai de mon mieux pour que ce soit le cas !), sinon je vous souhaite de bonnes fêtes de fin d’année entourés des gens que vous aimez !

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21 commentaires sur « Courir avec des problèmes de genoux ? »

  1. Hello 🙂 J’ai aussi un syndrome rotulien, lié en partie à une dysplasie fémoro-patellaire (le « creux » dans lequel vient s’emboîter ma roture vient s’emboiter), mais le médecin du sport que j’ai consulté m’a dit qu’avec des semelles (+ des séances de kinés pour me muscler l’intérieur de la cuisse) je devrais pouvoir continuer à courir sans douleurs ! Tu n’as pas eu cette option ? Je dois prendre rdv avec le podologue en janvier et j’y mets beaucoup d’espoir ah ah (Parce qu’effectivement entre « arrêter le sport » ou « passer chez le chirurgien pour creuser dans le genou », les autres options ne m’ont pas du tout enthousiasmé !).

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    1. Je ne suis pas encore allée chez le podologue (je sais c’est mal) mais mon kiné me l’avait conseillé à l’époque. Il faut que je prenne rendez-vous (objectif pour 2016? Hihi). Ne t’en fais pas, d’après ce que tu me décris j’ai bien l’impression que nous sommes atteintes de la meme déformation et mine de rien je n’ai pas eu recours à l’opération en appliquant tous ces petits conseils ! Courage 🙂

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  2. Pour quelqu’un qui découvrait le running, tu t’es bien accrochée malgré l’épreuve de la douleur. Respect ! En complément de ton post, je conseille à celles et ceux qui souffrent d’un genou en particulier de faire très attention. En général, on compense sur l’autre et c’est celui qui s’abime le plus. Moi je recommande aussi le renforcement musculaire des quadriceps, des moyens et grands fessiers. Et du gainage.

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  3. Salut Pauline !
    Après m’être abonnée à ta chaîne insta, j’ai découvert ton super blog et surtout CET article. Je suis atteinte de la même pathologie et depuis maintenant 1 an je ne fais quasiment plus de sport tellement les douleurs sont immenses. Mais tu m’as redonné de l’espoir avec tous ces petits conseils alors MERCI 1000 fois !! 🙂

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  4. Hello !! Merci pour cet article très intéressant, tu redonnes de l’espoir à pas mal de gens je pense ! 😀 tu as complètement raison sur le fait de savoir écouter son corps pour moi c’est le principe de base lorsque l’on pratique un sport !!

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  5. Je ne cours pas, en tout cas pas régulièrement mais j’ai aussi mal à un genoux (le droit) et ça me gêne pas mal pendant mes séances de fitness (squats, fentes etc) alors je vais appliquer quelques un de tes conseils !

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  6. Coucou ! J’ai été dianostiquée aussi d’un syndrome fémoro patellaire il y a 7 ans, j’en ai 22 aujourd’hui et j’ai aussi réussi à re courir normalement grâce à des semelles et à des séances de kiné ! Il faut garder le moral, le sport est plutôt bénéfique au contraire, et la fonte musculaire est notre pire ennemi.
    Par contre, je suis juste étonnée que tes médecins t’aient préconisé les squats et fentes car cela tire énormément sur les rotules. Il vaut mieux privilégier le travail en proprioception sur des plateaux, le gainage, la chaise etc… attention à ce que les lectrices de ta page effectue le bon renforcement musculaire.. !
    Bonne continuation à toi 🙂

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  7. Tu es bien courageuse, je découvre ton Post 1000 ans après que tu l’ai écrit d’ailleurs.
    J’ai du arrêter la course et je ne souhaite pas reprendre à cause de ça, pour autant j’ai diversifié ma pratique d’activité physique en y ajoutant la Piscine (le squash et la « muscu » en faisant déjà partie) et c’est tout aussi bien, je pense finalement ne pas être faite pour courir et ce dernier désagrément me l’a prouvé. Je suis absolument pas triste bien au contraire mais effectivement tout les conseils que tu donnes sont les bons. Je muscle l’arrière de ma jambe à l’aide d’exercice ciblé assez souvent et c’est vraiment l’une des meilleures chose à faire.
    Je ne sais pas si tu as essayée la piscine mais c’est vraiment bien pour reposer tes articulations et notamment tes genoux.

    Ton article est super complet et je suis ravie que tu vaincu le problème autrement que par les médicaments et l’opération.

    Agréable journée à toi.

    Aimé par 1 personne

    1. Merci beaucoup Marine ! Ton commentaire me fait très plaisir. C’est super que tu aies trouvé un autre sport dans lequel tu sais prendre du plaisir sans douleur car c’est quand même le plus important de tout !

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