Préparer une course officielle (10km) + Compte rendu

Bonjour à tous !

Vous l’avez sûrement suivi sur les réseaux sociaux, dimanche dernier j’ai participé à ma seconde course officielle sur 10km. Au vu de ma progression, j’avais envie de vous partager ma préparation !

J’espère que ce nouveau type d’article vous plaira. Je tiens juste à préciser que mes conseils ne sont pas à prendre pour argent comptant : cela a marché pour moi mais il se peut que ce ne soit pas le cas pour tout le monde. Si vous avez déjà vos habitudes d’avant course et surtout si celles-ci vous conviennent, n’en changez pas ! 😉

Préparer une course officielle

Ca y est, vous êtes décidé(e)s, vous allez vous inscrire à une course officielle et vous voulez bien vous y préparer ! Vous avez décidé de relever ce challenge et de tenter de vous surpasser. Pour commencer, félicitations ! Ce n’est pas anodin de s’inscrire à une course puisque cela rend votre pratique plus sérieuse : même si le classement n’importe guère à vos yeux, il va falloir se préparer un minimum si vous voulez être prêts pour le jour J. Si c’est votre première course, je ne saurai mieux vous conseiller de vous inscrire à une course « intime » et proche de chez vous : exit les courses avec 5000 coureurs, trop stressantes lorsque l’on débute !

Départ course à pied

Préparation à M-2

L’idéal lorsque l’on s’inscrit à une course est de commencer sa préparation 2 mois avant l’échéance. Dès ce moment, commencez à courir plus régulièrement : vous courriez une fois par semaine ? Ajoutez une séance de running à votre semaine. Vous courriez déjà plusieurs fois par semaine ? Incluez du fractionné dans vos séances. Le mieux est de se réserver une sortie courte en cours de semaine et une sortie longue où vous atteindrez parfois 10km pour vous familiariser à la distance.

Bien sûr n’oubliez pas l’alimentation et le sommeil : ces deux paramètres seront la clef de la réussite en plus de vos entraînements réguliers. Mangez sainement et suffisamment, écoutez votre corps : n’oubliez pas les protéines et les glucides afin d’apporter à votre corps l’énergie nécessaire pour vos runs.  Surtout hydratez-vous suffisamment avant et après vos runs (personnellement, je ne bois pas pendant mes séances à tort sûrement). Dormez également suffisament : ne vous déphasez pas, couchez-vous tôt et levez-vous à heure fixe.

Préparation à M-1

FractionnéA un mois de la course, l’objectif se dessine de plus en plus ! Si vous n’avez jamais fait de fractionné avant, il est grand temps de commencer à s’y mettre. Si vous en avez déjà fait, il est temps de le rendre un peu plus ardu. A cette date, il vous reste donc 4 semaines d’entrainement : au cours des 3 premières semaines, il serait intéressant de s’astreindre à un rythme d’une sortie de fractionné et d’une sortie de 45 minutes par semaine. Eh oui, à partir d’un mois, vous ne courrez plus 10km : vous en êtes capables, maintenant ce n’est plus la peine de vous épuiser car l’endurance, le fond vous l’avez. Maintenant, il est nécessaire de travailler l’explosivité : c’est en cela que le fractionné sera votre meilleur allié.

Ne vous épuisez pas à la tâche, si ce rythme est trop compliqué pour vous alors ne le tenez pas au risque d’arriver vidé de toutes vos forces au jour J. Bien sûr les recommandations concernant la nutrition et le sommeil valent également ici. Il serait également intéressant d’inclure à votre semaine une séance de stretching d’une heure environ espacées de vos séances de run (pour ne pas risquer une déchirure musculaire) : l’objectif étant de vous détendre, de vous recentrer sur vos objectifs et de vous faire du bien. Croyez-moi, ces séances seront bénéfiques autant pour vos muscles que pour le mental.

Préparation à S-1

Ca y est, dans une semaine vous enfilerez vos baskets, dossard épinglé sur votre t-shirt, ce sera à vous de performer ! Pas question de faire de fractionné quelques jours avant la course, autorisez vous une sortie de 30 minutes environ sans trop forcer et surtout en milieu de semaine : l’idéal étant de courir au maximum le mercredi, si votre course se passe un dimanche.

C’est durant cette dernière semaine qu’il faudra continuer vos efforts : on mange clean et on dort bien. Hors de question de se faire un fast-food le vendredi soir ou de sortir jusqu’à pas d’heure. On se préserve et on se repose. La dernière semaine est faite pour ça dans le but d’être au top de ses capacités 😉

Préparation à J-1

La course n’a jamais été aussi proche :  vous devez être excité(e)s ! 😀 Comment ça vous êtes stressés ? C’est vrai qu’une course peut être très stressante et c’est une bonne chose car le stress positif nous permet de nous dépasser. Cependant, trop de stress n’est pas bon du tout, pas question de perdre ses moyens : gardez des objectifs atteignables. Ca n’a aucun sens de se dire : je veux courir mon 10k en 50 minutes si vous n’êtes jamais descendu sous l’heure de course 😉 ! Si c’est votre première course, dites vous juste que vous allez découvrir une ambiance, une atmosphère et ça c’est déjà beaucoup. Le meilleur objectif à se fixer c’est de se dire : je vais faire du mieux que je peux 🙂 Si la pression est trop forte, faites une séance de stretching ou de yoga pour vous détendre, cela ne peut que vous faire du bien !

Au niveau nutritionnel, ne changez pas vos habitudes alimentaires : mangez juste des glucides en quantité suffisante et à chaque repas. La pasta party n’est pas un mythe ! Le soir avant votre course, il s’agit de fournir à votre corps une quantité importante de sucres lents pour qu’il soit au top de sa forme au lendemain. Evidemment, je parle de pâtes sans sauce et sans fromage : votre repas doit rester simple et léger. Par exemple, j’ai mangé 60g de nouilles avec 3 tranches de blanc de dinde 😉 c’est vrai que niveau goût on a fait mieux mais cela en vaut la peine !

Jour J

Finish line

Voilà, c’est enfin le grand jour ! Après une bonne nuit de sommeil, prenez votre petit-déjeuner 2h avant la course pour ne pas avoir de nausées ou de maux de ventre. Ne mangez rien d’inhabituel : ce n’est pas le moment de faire des expériences, ne sachant pas comment votre corps va réagir. Personnellement, j’ai opté pour mon habituel porridge avec des fruits (ma recette se trouve dans l’article précédent juste ici), un petit déjeuner auquel j’ai l’habitude et que je sais que je digère 😉 J’aime également manger une banane environ 1h/45min avant le départ pour me donner encore un petit coup de boost !

Hydratez-vous correctement mais sans excès et allez aux toilettes à la toute dernière minute. Ouais je sais, c’est pas très glamour mais bon avoir une super envie de faire pipi au 5e km ça sera pas le souvenir le plus agréable de votre course hein ! 😛

Conseils
  • Prenez quelques sucres sur vous. Nous ne sommes jamais à l’abri d’un petit coup de mou surtout que les ravitaillements des 10km offrent plus de l’eau que de l’alimentation. Le stress aidant, il peut vous arriver de vous sentir mal surtout si vous poussez votre effort plus que d’ordinaire. Pensez donc à avoir un ou deux carrés de sucres que vous pourrez croquer pendant la course et après celle-ci.
  • Préparez vos affaires la veille. Soyons honnêtes, le matin vous allez avoir d’autres choses à penser ! Préparer ce que vous allez mettre et ce que vous allez emporter sur la course vous permettra d’être plus serein(e)s en allant vous coucher ou au réveil.
  • Prévoyez des vêtements secs et de quoi vous couvrir. On ne va pas à une course pour prendre froid ! Découvrez-vous à la dernière minute c’est à dire avant votre échauffement et couvrez-vous rapidement après la course avec des vêtements secs (quitte à se changer rapidement) car les habits dans lesquels vous avez transpiré peuvent vite vous donner froid !

Enfin et surtout :

  • PRENEZ DU PLAISIR. N’oubliez pas pourquoi vous courrez ! Alors hors de question de se mettre une pression qui gâchera sûrement toute votre course. Profitez du paysage, du parcours. Donnez-vous à 100%, ressentez les sensations et même si vous arriver en fin de classement, vous l’aurez fait ! Le sport est le meilleur moyen de prendre confiance en vous et en vos capacités alors profitez ! 🙂

Ma course

IMG_1468Après une bonne préparation et sur les bons conseils de mon prof de sport, je me suis réinscrite à la course à laquelle j’avais déjà participé l’an dernier dans l’intention de finir cette saison de run sur une bonne note avant que le mauvais temps ne soit un frein dans ma pratique (parce que courir sur du verglas c’est pas la meilleure solution pour battre ses records non ?). J’avais en tête de faire mieux qu’à la précédente en sachant que cet objectif était largement à ma portée puisque j’avais beaucoup plus d’aisance sur 10 kilomètres et que j’étais beaucoup mieux préparée grâce au fractionné.

Les conditions étaient idéales et j’ai vraiment passé un super moment. Les 7 premiers kilomètres sont passés comme une lettre à la Poste puis la difficulté s’est peu à peu fait ressentir et c’est à ce moment là qu’il n’a pas fallu lâcher. J’ai simplement repensé à tout ce que j’avais accompli les semaines qui précédaient en vue de la préparation de cette course (renforcement musculaire, hygiène de vie clean…) et je me suis dit que la ligne d’arrivée de cette course était l’aboutissement de ces semaines de « travail » (si je peux appeler ça un travail). Cette idée m’a permis de tout donner jusqu’aux derniers mètres où j’ai Course officiellemême réussi à trouver l’énergie nécessaire pour un petit sprint 😀

Je finis ma course avec 51’36 » (temps Nike Running) et 51’45 » (temps officiel) : j’ai réduit m
on temps de 3 minutes par rapport à l’an dernier. Cela me donne énormément de motivation pour continuer d’avaler les kilomètres et pour commencer ma préparation sur semi-marathon !!


Je ne m’attendais pas à écrire autant mais c’est chose faite ! En espérant que l’article n’a pas été trop long et laborieux à lire, j’espère que mes petits conseils pourront vous servir lors de la préparation de vos courses pour les non-initiés. A bientôt pour un nouvel article ! 🙂

Signature

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6 commentaires sur « Préparer une course officielle (10km) + Compte rendu »

  1. Ton article est pleins de bons conseils et c’est clair qu’il donne envie de s’y mettre. Moi qui vient de courir une petite distance (Odyssea). J’aimerai bien me mettre aux 10km et pourquoi pas au semi-marathon !

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    1. Merci beaucoup ! La clef pour progresser dans le running c’est de faire preuve de régularité et d’humilité car parfois il y a des périodes où il est difficile de progresser mais cela ne doit pas nous décourager ! Bon courage pour la suite de l’entraînement 😉

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  2. Je viens de passer 45 minutes à lire tes articles, je me régale, un grand merci, ils sont super et c’est très motivant surtout dans une période de coup de mou en running!!

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