Macronutriments : les glucides

Hello Hello !

On se retrouve pour un nouvel article nutrition à propos des macronutriments et plus précisément des glucides, macronutriment souvent banni des régimes les plus drastiques mais qui sont cependant essentiels à notre métabolisme. Avant toute chose, revenons rapidement ce que sont les macronutriments.


Macronutriments

Cette catégorie de nutriments regroupe les glucides, les protéines, les lipides et les fibres (selon les classifications). Ceux-ci permettent de fournir l’énergie dont le corps a besoin, nous devons donc les consommer quotidiennement et en quantité importante : l’énergie qu’ils apportent s’exprime en Joules ou en kilocalories.

Macros

j

Toute personne devrait tendre, par son alimentation, à approcher le ratio de macronutriments suivant :

  • 55% de glucides
  • 30% de lipides
  • 15% de protéines.

Ce ratio est cependant à adapter selon le mode de vie et notamment l’activité physique.

j


Glucides

collection of grains in wooden spoon

Les glucides sont une source d’énergie pour notre organisme : ils doivent cependant être intégrés à notre alimentation de manière raisonnée car il existe des glucides bien meilleurs que d’autres pour notre corps. Les glucides doivent représenter 55% de notre alimentation (environ 200g par jour), à adapter selon l’âge ou l’activité physique par exemple.

Rôle et Besoins en glucides 

1 Gramme de glucides = 4 calories

Une fois ingérés, les glucides sont transformés en glucose par notre organisme : celui-ci est un carburant pour nos cellules, nos muscles, nos organes, notre cerveau, nos globules rouges… Ce glucose peut être soit utilisé directement par notre corps, soit stocké dans notre foie ou nos muscles sous forme de glycogène afin de constituer des réserves.

Comme je l’ai précisé plus haut, les glucides devraient représenter environ 55% de notre apport calorique quotidien. Il est donc recommandé de consommer 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Pour connaître votre apport glucidique et savoir si celui-ci est suffisant ou au contraire trop important, rien de plus simple ! Faites le calcul (4 x votre poids), téléchargez une application de calcul de calories comme Compteur de calorie par FatSecret ou My FitnessPal et rentrez une journée-type. Comparez ensuite la quantité de glucides de votre journée avec celle recommandée et vous pourrez rectifier le tir le cas échéant 😉

FatsecretMyFitnessPal

L’importance de l’indice glycémique

SucreJe choisis volontairement de faire l’impasse sur la distinction entre les sucres simples et les sucres complexes car cette distinction, longtemps utilisée, ne permet pas de révéler le métabolisme des glucides de façon pertinente. J’ai donc choisi de passer directement à l’explication de l’indice ou index glycémique et de son intérêt en essayant de faire au mieux pour que cela ne soit trop laborieux.

Tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’il arrive lorsque vous consommez des glucides. La consommation de sucre dans le sang correspond à la glycémie : elle est mesurée lorsque vous faites une prise de sang. Lorsque nous consommons un glucide, celui-ci est assimilé par l’organisme et provoque une élévation plus ou moins importante de la glycémie : c’est cette élévation plus ou moins importante qui est mesurée via l’index glycémique. A chaque élévation trop brutale de notre glycémie, notre pancréas va sécréter une hormone appelée l’insuline qui va permettre de réduire notre taux de sucre sanguin et donc notre glycémie. Cette réduction de la glycémie s’accompagnant d’une petite hypoglycémie réactionnelle avant un retour à la normale.

Chronologie GlycémieAinsi, plus un glucide est digéré rapidement, plus le pic de glycémie qu’il provoque est important, plus la sécrétion d’insuline sera forte et plus son indice glycémique sera élevé. Vous me suivez ? Ainsi, la forte action de l’insuline aura pour conséquence de faire baisser très rapidement la glycémie : ceci faisant donc rapidement apparaître une fringale liée à l’hypoglycémie associée. Voici un petit schéma pour éclairer votre lanterne.

Courbe Index Glycémique

L’indice glycémique est donc une échelle définissant la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement le taux de sucre sur laquelle sont classés les aliments de 1 à 100. 100 représentant l’indice glycémique de référence le plus élevé correspondant au glucose et 1 l’indice glycémique le plus faible correspondant par exemple à un avocat. Si vous souhaitez une table d’indice glycémique très détaillée, je vous conseille de consulter cette page où il suffit de taper le nom d’un aliment pour connaître son IG.

➡ Pour résumer, il est important de :

  • Limiter les aliments ayant un indice glycémique élevé (pain blanc, frites, bonbons…) car ceux-ci ont plusieurs défauts dont ceux de stocker les graisses et d’augmenter les risques de diabète en réduisant la sensibilité des cellules à l’insuline. De plus, l’hypoglycémie que ces aliments provoquent vont vous ouvrir l’appétit et vous donner envie de manger un produit sucré de nouveau. Si vous craquez, vous entrerez dans un cercle vicieux puisque ce nouvel aliment consommé vous donnera de nouveau une fringale et ainsi de suite : c’est bien connu le sucre appelle le sucre !

Indice glycémique élevé

  • Privilégier les aliments ayant un indice glycémique faible (pain complet, quinoa et chocolat noir…) car ils ne provoquent aucun pic d’insuline, permettent de stocker le sucre sous forme de glycogène et d’avoir plus d’énergie dans la journée en évitant les coups de pompe liés à la variation de la glycémie.

Indice glycémique bas

Pour finir, il faut savoir que plusieurs facteurs peuvent influencer l’indice glycémique. En effet, un même aliment peut avoir un IG différent en fonction de différents paramètres tels que :

  • Le temps de cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé. Il est donc préférable de consommer des pâtes al dente plutôt que cuites trop longtemps.
  • La présence de fibres : plus un aliment contient de fibres, plus son IG est bas. Les lentilles ou les pommes ont un faible indice glycémique.
  • La présence de lipides et de protéines : plus un aliment en contient, plus son IG est bas. C’est le cas des produits laitiers ou des légumineuses.

Voilà une petite infographie résumant le tout :

Infographie


Voilà, c’est fini pour aujourd’hui ! J’ai essayé de rendre cet article le plus attrayant possible car l’explication de l’index glycémique n’est pas la chose la plus glamour du monde hein ? 😛 J’espère que vous avez appris des choses et surtout que vous avez tout bien compris ! N’hésitez pas à me le dire en commentaire.

Plein d’ondes positives, Pauline. ❤

Publicités

8 commentaires sur « Macronutriments : les glucides »

  1. Merci pour toutes les explications sur l’indice glycémique, c’était très intéressant!
    En ce qui concerne les proportions glucides/lipides/protéines, je pense que chacun doit écouter son corps et qu’il n’est pas nécessaire de faire le calcul à chaque fois 🙂 C’est en tout cas ce que je fais, je ne me pose pas trop de questions de ce côté là, je crois que mon corps sait ce dont il a besoin 🙂

    Léa x

    J'aime

    1. Merci, je suis contente que ça t’ait plu 🙂
      Je suis d’accord avec toi, on va dire que j’ai donné la « norme » recommandée mais bien sûr celle-ci peut varier. Personnellement je surveille mon apport de protéines comme je fais du sport, le principal est de rester en bonne santé ! Bisous !

      Aimé par 1 personne

  2. Merci pour tout ce que vous faites parceque dès il très compliqué de gérer son diabète mais vos conseils on saura ce qu’on doit manger ou pas moi je suis diabète mais le plus souvent je prends beaucoup de conseils sur internet moi je prends de l’insuline par fois par jour et le vélo 2 jour par semaine et sur ça je mérite bien mon taux de glucimi mais j’ai une question est ce qu’il est bon de mangé le hamburger et les chawarma dans les fast food j’ai besoin d’une réponse

    J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s